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天渐渐凉了，日照时间越来越短，人们早上更加贪恋温暖的被窝。这时候，胃口不好，人又懒动，早餐的数量和质量往往都会下降。怎么把早餐吃好呢?不妨看看营养学家推荐的以下三个早餐案例。
营养早餐的五大原则
一要食物类别全面，淀粉类主食必不可少;奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样;水果蔬菜至少有一样，以略温热为好，至少不要太凉，以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。若再能纳入坚果或种籽，质量就堪称模范。
二要高营养素密度，体积小而营养素含量高。
三要美味可口，激发早餐本来不太强烈的食欲;
四要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿;
五要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里......
很多人大概会摇摇头说，这么苛刻的条件，真的能够做到么?答案是肯定的，关键在于筛选食材和烹调方法。这里给大家奉上三个早餐案例，供朋友们参考、补充。
方案一：全麦杏仁三明治套餐
原料：全麦馒头1个;大杏仁1把(25克左右);热牛奶1杯约200克;生菜叶2片，沙拉酱半勺
做法：
1 把全麦馒头切成4片;平锅上涂少量橄榄油，转小火，放上馒头片焙干焙香(用烤面包器也可，因馒头片小，要减小火力)。
2 同时把牛奶倒进杯子，放微波炉里高火热1分钟(到40多度即可，不烫手即停);
3 把馒头片翻面，同时把大杏仁切碎(或头天晚上切碎备用)，生菜叶子洗净控去水分;
4 把馒头片取出，一面涂一点点沙拉酱(一定要少!)，夹入杏仁碎和生菜叶，做成三明治;
5 就着热牛奶把两个三明治吃掉。
说明：
1 大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质，维生素E和维生素B2特别丰富。研究证实，它不仅具有很好的饱腹感，每日食用1把还有助于控制血糖上升，减少心脏病危险，改善肠道菌群，好处多多。同时，杏仁有很好的滋润作用，秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。最要紧的是，它的确很美味。
2 全麦馒头营养价值远远高于白馒头，而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头，甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。一定要注意，颜色不均匀暗黄，麸皮密而不规则的才是真全麦馒头，可以多买一些，放冷冻室冻起来，早上取出，微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。
3 可以用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头，如黑麦面包、杂粮饼等。
4 如果是青少年，或者年轻力壮，建议再加一个鸡蛋和半个全麦馒头，煮蛋切碎后也夹到馒头片当中，撒一点点椒盐就很好吃。
5 对牛奶有不耐受的人，建议把牛奶改成豆浆。大杏仁买不到可以换成其他坚果仁。
适应人群：高血糖、高血脂、高血压人群，需要控制体重的人，所有健康人群，蛋奶素食者
不适应人群：急性腹泻患者，杏仁过敏者，对面筋蛋白不耐受者，对牛奶不耐受者。
方案二：豆浆菜包套餐
原料：头一天买好的蔬菜馅包子;鸡蛋;黄豆10克(最好浸泡一夜，不泡则用“干豆制浆”程序)，黑豆10克，大杏仁或芝麻15克;生菜叶或其他可以生吃的蔬菜少量;家用豆浆机
做法：
1 起床之后先去厨房，把豆子和种仁扔进豆浆机，让它开始工作;
2 鸡蛋放煮蛋器上，按“嫩煮”要求来煮;
3 把包子从冰箱里拿出来，然后再去洗漱;
4 洗漱完毕，把包子放进蒸盒，用微波炉蒸2分钟(或用传统蒸锅也可);
5 把鸡蛋取出来，冷却去壳，切碎，加少许椒盐，半勺水和几滴香油，加入撕碎的生菜叶，搅成沙拉;
6 把包子取出来;
7 此时豆浆已经做好，倒入碗中，即可享用热气腾腾的早餐啦!
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